Jak często trenować boks, żeby widzieć realny progres?
Jeśli jesteś na początku swojej drogi z boksem, pewnie zadajesz sobie pytanie:
„Ile razy w tygodniu muszę trenować, żeby robić realny progres?”
To jedno z najczęstszych pytań, jakie słyszę od osób trenujących rekreacyjnie — ludzi, którzy chcą trenować mądrze, ale mają ograniczony czas, pracę, rodzinę i życie poza salą.
Dobra wiadomość?
👉 Nie musisz trenować codziennie.
👉 Nie musisz mieć nieskończonej ilości czasu.
👉 Nie musisz robić sześciu, czy dwunastu morderczych treningów tygodniowo.
Aby rozwijać technikę, kondycję i pewność siebie, wystarczy 2–3 treningi w tygodniu — pod warunkiem, że są dobrze zaplanowane.
Ten poradnik pokazuje dokładnie jak często trenować boks, jak ułożyć tydzień i czego unikać, żeby faktycznie widzieć progres.
Jak progresować w boksie?
Większość początkujących myśli, że progres zależy od tego, jak mocno trenują. Oczywiście jest to ważne, ale równie ważne je to czy trenują mądrze.
Technika potrzebuje czasu
Boks to złożony sport. Możesz być technikiem, gościem, który zajeżdża kondycyjnie lub wykorzystuje swoje cechy motoryczne.
Moim zdaniem jednak to technika wyróżnia dobrego boksera od wybitnego. I na tym powinieneś się skupić zamiast bezmyślnym biciu w worek.
Jeśli chcesz rozwinąć swoją technikę, wykonuj ruchy powoli przed lustrem. Możesz podczas rundy katować dosłownie jedną kombinację, zwiększając z czasem płynność oraz szybkość ruchów.
Między powtórzeniami pracuj nad obronami tułowiem, rękoma, czy też nogami i ponawiaj akcje. W ten sposób oprócz kombinacji utrwalisz sobie dobre nawyki obronne.
Im bardziej świadomie trenujesz, tym lepsza będzie Twoja technika bokserska.
Trening kondycyjny ma być ciężki
Budowanie kondycji to chyba najmniej przyjemna część treningu bokserskiego, ale również jedna z najważniejszych.
Co Ci po wybitnej technice, sile i mocy skoro po pierwszej rundzie nie masz sił, żeby zadawać uderzenia.
No chyba, że masz petardę w ręce jak Deontey Wilder i chcesz gasisz przeciwnika jednym ciosem.
Tak więc pamiętaj, żeby wprowadzać elementy kondycyjne na koniec treningu albo wprowadzać oddzielne jednostki kondycyjne (jeśli jesteś osobą zaawansowaną).
Ważne, żebyś trenował regularnie pracował nad tym, żebyś kolokwialnie mówiąc nie brakowało Ci tlenu i żeby Twoje mięśnie nie spalały się podczas przyspieszeń.
Siła boksera to stabilność, dynamika i core
Bokserski trening na siłowni nie przypomina kulturystycznego splitu, czy też zestawu dyskotekowego klata-biceps.
Trening motoryczny boksera powinien kompleksowo przygotowywać do walki, tak żeby nie złapać kontuzji podczas treningu i potrafić wykorzystać pełnię swoich możliwości technicznych, taktycznych i wydolnościowych.
Także nie spodziewaj się treningu opartego na ćwiczeniach izolowanych, czy też maszynach.
Trening motoryczny boksera przede wszystkim opiera się na ćwiczeniach wielostawowych jak martwy ciąg, przysiad, podciąganie, wyciskanie, czy dźwiganie olimpijskie.
Nie zabraknie w nim również treningu mocy w postaci powyżej 100% ciężaru maksymalnego tj. martwy ciąg z podwyższenia, ale nie martw się nie będziesz jedynie dźwigał.
W treningu sporo miejsca trzeba poświęcić na ćwiczenia plyometryczne (pogo, skok na skrzynię, łyżwy) i balistyczne (rzut piłką lekarską z zakrokiem, pchnięcie półsztangi). Dzięki nim również rozwiniesz moc i nauczysz się przenosić siłę uderzenia z nóg do rąk.
Na koniec nie możesz zapomnieć o treningu mięśni core, bo to one odpowiadają za Twoją stabilną pozycję i przekładają się na potężne uderzenia, czy też powrót do pozycji po przestrzelonym uderzeniu.
Zaczynając trenować boks wystarczy, że wprowadzisz elementy treningu siłowego do swojego treningu technicznego, natomiast jeśli trenujesz bardziej na poważnie wtedy warto dodać oddzielne jednostki motoryczne do swojego planu.
Jak często powinien trenować początkujący bokser?
Ilość treningów zależy przede wszystkim od Twojego celu i czasu jaki jesteś w stanie wygospodarować na trening i regenerację. Biorąc to pod uwagę jak i inne cechy możesz trenować:
1 raz w tygodniu
Trening rekreacyjny dla osób, które chcą wrócić do formy lub szukają urozmaicenia treningowego.
Nie możesz spodziewać się ogromnego progresu, ale ważne, że działasz.
W takim wypadku trenuj wyłącznie technikę i najlepiej w sesjach indywidualnych.
Na zajęciach grupowych szybko narobisz sobie braków i nie będziesz w stanie dogonić grupy. Po kilku miesiącach możesz spróbować swoich sił w sparingu, ale nie oczekuj cudów.
Jeśli chcesz trenować indywidualnie to zapraszam Cię na trening bokserski w Białymstoku:
2-3 razy w tygodniu
Nadal rozmawiamy o treningu rekreacyjnym i nadal polecam skupić się przede wszystkim na treningu bokserskim.
Prosta sprawa, jeśli chcesz być lepszy w boksie – boksuj.
Oczywiście trening motoryczny i wydolnościowy jest przydatny, ale przy takiej ilości treningów lepiej, żebyś skupił się na samej technice, szczególnie jeśli jesteś osobą początkującą.
Podczas treningu bokserskiego i tak pojawią się elementy wydolności i motoryki, przez co staniesz się silniejszy i poprawisz kondycję.
Dzięki takiej ilości treningów zdecydowanie szybciej będziesz gotowy do sparingów.
4-6 razy w tygodniu
Tutaj już wchodzisz na teren osób średniozaawansowanych, możesz trenować sam boks, ale jeżeli czujesz, że brakuje Ci tlenu, dynamiki lub siły to warto dodać treningi motoryczne.
Tutaj dochodzisz do etapu gdzie trenujesz prawie codziennie, dlatego bardzo ważne jest dbanie o sen i jedzenie.
Jeśli nie jesteś w stanie odpowiednio się regenerować to polecam zmniejszyć ilość jednostek treningowych.
Jest to częstotliwość treningowa w jakiej najczęściej trenuje młodzież w boksie olimpijskim w całej Polsce i na świecie.
+6 razy w tygodniu
W takim wypadku trenujesz jak osoba zaawansowana, pracujesz na treningach technicznych, wydolnościowych i siłowych. Tutaj musisz mieć wszystko dograne na ostatni guzik. Sen, dieta, aktywna regeneracja, fizjoterapia itp.
Jest to intensywność treningowa z jaką trenują zawodowcy i bokserzy w boksie olimpijskim na poziomie krajowym, europejskim i światowym.
Najczęstsze mity o tym ile trenować boks
Mit 1: „Muszę trenować codziennie"
Tak jak mówiłem wszystko zależy od Twojego celu, jeśli chcesz być Mistrzem Świata to ten mit okazuje się prawdą, a nawet nie do końca, bo często trzeba trenować 2 razy dziennie.
Jeśli trenujesz dla siebie 2-3 treningi w tygodniu będą optymalną ilością.
Mit 2: „Wszystko albo nic”
To jest nie tylko mit, ale też ogromna głupota, którą sam powtarzałem kiedy byłem jeszcze zawodnikiem. Kiedy trenujesz za każdym razem na maksa to prędzej, czy później złapiesz kontuzję albo się rozchorujesz i wypadniesz z treningu.
Z drugiej strony mamy nic, a więc jak gorzej zjadłem, nie zdążę zrobić całego treningu to odpuszczam.
Idź zrób trening nawet na 20%, zrobione byle jak jest lepsze niż doskonale nie zrobione.
Mit 3: „Jedyny sens ma trening grupowy”
Dla początkujących to raczej strzał w stopę, chyba, że przyszedłeś w czasie naboru, grupa jest niewielka i szybko kumasz co się dzieje na sali.
Niestety najczęściej grupa na Ciebie nie czeka, jest złożona z +40 osób, a Trener pokazał kombinację z 20 uderzeń jak złapałeś zawiechę.
Dlatego warto trenować indywidualnie, żeby szybciej nauczyć się podstaw technicznych, a z czasem zacząć chodzić dodatkowo na grupę lub sparingi.
Bardzo ważne jest to, żeby dogadywać się z Trenerem, bo to dzięki niemu będziesz chciał przekraczać swoje kolejne granice.
Jak mierzyć progres w boksie?
W teorii najprostszym sposobem na zobaczenie progresu będzie stoczenie walki sparingowej, ale nie każdy chce albo ma możliowść sparować. W takim wypadku warto testować się lub analizować swój trening w następujące sposoby:
Progres techniczny
Trening techninczy jest prosty do oceny, szczególnie kiedy ktoś ma wprawne oko. Jednak jeśli trenujesz samemu to najważniejsze jest to żebyś się nagrywał.
Nagraj kilkukrotnie daną kombinację, przeanalizuj swoją technikę, zapisz elementy, które chcesz poprawić. Następnie po 4 tygodniach nagraj swoją kombinację ponownie i zobacz, czy udało Ci się sprogresować.
Trenując z Trenerem, otrzymujesz feedback na biężąco przez co szybciej jesteś w stanie zaimplementować zmiany i zobaczyć realny progres. Właśnie tak pomagam moim podopiecznym w Transformacji Boksera – kompleksowym planie treningowym premium. Chcesz poznać szczegóły? Wpadnij tutaj:
Progres kondycyjny
Kondycja potrafi odmienić przebieg walki, dlatego ważne jest to, żeby nie zabrakło Ci tlenu i Twoje mięśnie nie siadły podczas przyspieszeń.
Możesz ją budować biegając, jeżdżąc airbikiem, na egowiośle, czy worku. Ważne, żebyś mierzył odpowiednie parametry, najprościej będzie mierzyć czas i odległość podczas biegu. Do tego możesz pomyśleć o zakupie tętnomierza.
Osobiście testuje swoich podpiecznych najczęściej wykorzystując sprinty na airbike, gdzie biorę pod uwagę czas, waty i wagę podopiecznego, jeśli podopieczny nie ma dostępu do airbike, polecam prosty test biegowy.
Progres siłowy
W treningu motorycznym analiza jest dosyć prosta. Przynajmniej w przypadku budowania siły, bo w tym wypadku możesz po prostu patrzeć ile dołożyłeś ciężaru w ciągu 4 tygodni w danym ćwiczeniu.
Natomiast, jeśli chcesz analizować swoją moc, możesz obserwować to jak wysoko i daleko skaczesz względem poprzednich tygodni oraz jak daleko rzucasz piłką lekarską.
Warto pamiętać też o kontrolowaniu progresu mięśni core, dzięki czemu będziesz bardziej stabilny i miał mocniejsze uderzenie.
Czego unikać, jeśli masz mało czasu na trening?
Im mniej trenujesz tym masz mniej miejsca na błędy, a każda minuta treningu ma większe znaczenie, dlatego masz tutaj kilka podpowiedzi, które pomogą Ci progresować mimo małej ilości czasu:
Unikaj przypadkowych treningów
Najczęstszy błąd rekreacyjnych bokserów to po prostu… wchodzenie na salę i robienie „czegokolwiek”.
Problem polega na tym, że nie robisz nic konkretnego więc nie rozwijasz nic konkretnego. Taki trening jest nadal lepszy niż ten nie zrobiony, ale jestem zdania, że trzeba szanować swój czas, więc trenuj mądrzej.
Jeden dobrze zaplanowany trening techniczny daje więcej niż trzy losowe rundy na worku.
Jak tego uniknąć?
Ustal temat każdego treningu: np. lewy prosty, balans, praca nóg.
Kopiowania planów zawodników
Zawodnicy trenują nawet 10–14 razy w tygodniu, ich życie jest podporządkowane treningowi. Twoje nie jest, więc nie trenuj tak jak oni. Przy okazji na Instagramie, czy Youtube zobaczysz jedynie wycinek z całeko makrocyklu treningowego, więc sklejenie kilku ćwiczeń z przypadkowej rolki nie będzie dla Ciebie najlepszym pomysłem.
Ty potrzebujesz planu dopasowanego do umiejętności, Twojego harmongoramu, regeneracji i celów.
Zawodowcy nie trenują sposobem „lepszym” — trenują innym, bo mają inne cele i inne możliwości.
Braku regeneracji
Ludzie chcą trenować na maksa, ale jeśli trening nie jest poparty odpowiednią regenracją to nie przyniesie wymiernych efektów. Pamiętaj, na treningu stajesz się słabszy, podczas regeneracji stajesz się silniejszy.
To podczas przerwy Twój organizm adaptuje się do obciążenia i stąd bierze się progres.
Miałem podopiecznego, który przyjeżdżał do kraju dosłownie na miesiąc. Podczas jego przyjazdu trenowaliśmy 3-4 razy w tygodniu. Następnie wyjeżdżał za granice i nie trenował ze względu na pracę. Z każdym powrotem po półrocznej przerwie był lepszy niż na ostatnim treningu. Mimo tego, że nie trenował.
Pamiętaj o aktywnej regeneracji – spacerach – o diecie i śnie, dopiero później myśl nad suplementami i fizjoterapią.
Dlaczego analiza nagrań jest kluczem do progresu?
Jeśli masz mało czasu na trening, największy problem polega na tym, że bardzo łatwo jest nie zauważyć własnych błędów — i przez miesiące powtarzać je na każdym treningu.
Analiza wideo to najszybsza i najskuteczniejsza metoda poprawy techniki przy małej liczbie treningów.
Dzięki niej jesteś w stanie szybciej poprawić technikę bokserską, ćwiczeń motorycznych, czy też wydolność.
Jestem w stanie dopilnować, żebyś trenował bezpiecznie, ale również wystarczająco ciężko.
Dlatego to podstawowy element mojej współpracy 1:1